자전거 실내 로라 주의사항 및 팁

자전거 실내 로라 주의사항 및 팁

자전거 실내 로라 주의사항 및 팁

실내 로라 타시는 분들이 많아서 몇가지 주의 사항 및 팁들을 좀 적어봤습니다.

1. 환기를 잘하고 로라타세요

 

-> 창문이나 문을 닫으면 방안에 이산화 탄소가 급격하게 쌓이니 가급적 환기를 잘해놓고 타시길 바랍니다

-> 가이드파워가  잘 잡혀 있다면 이  차이로 워크아웃 성공 유무가 달라질 수 있습니다 

 

2. 워크아웃 종료하면 바로 쉬지 말고 회복에 시간을 좀 더 투자하세요

 

-> 오늘도 타고 내일도 탈려면 최대한 근육을 프래쉬 하게 만들어 놓는게 좋습니다.

-> 마사지 / 스트레칭 / 단백질 섭취 등으로 회복을 좀 해주셔야 합니다 

->저같은 경우 라이딩 후 30분이내 단백질 섭취 하고 -> 마사지건 각 부위별로 20초 -> 스트레칭 -> 폼룰러 까지 돌립니다
대략 시간은 20~30분 정도 투자하시면 될겁니다..

-> 하고 자는거랑 안하고 자는거랑 다음날 컨디션이 달라요... 

 

3. 웜업과 쿨다운은 자유롭게 자신에게 맞는 형태로

자전거 실내 로라

-> 이게 사람마다 조금 씩 다릅니다 어떤분은 5분 웜업으로 충분한 반면 어떤분은 20분 돌려야 하는 분도 있죠 

-> 또 온도가 낮을 수록 웜업을 길게 가져가는 것도 좋습니다 

-> 주어진 대로 웜업을 하지 마시고 만약 첫 블럭이 너무 힘들고 두번째 블럭 부터 괜찬아 진다면 웜업을 길게 가져가면 

수행하기가 좋습니다

 

 

 

4. 힘들다고 중간에 포기하는 것보다 끝까지 마무리하는 것이 좋습니다

 

-> 적정 가이드를 (FTP)를 잘 잡았다면 어지간한 워크아웃은 수행 불가능을 목표로 하지 않기 때문에 마무리 가능합니다

-> 물른 특정 워크아웃같은 경우 실패할꺼다 라는 걸 기반으로 만든 녀석들도 있긴 합니다만..

-> 사람마다 능력이 천차 만별이기 때문에 너무 힘들때는 가이드를 살짝 내리거나 / 중간에 1분정도 짧게 쉬고 

하는게 좋습니다 

 

물른 주어진대로 포기하지 않고 끝까지 하는게 잴 좋습니다만.... 중간에 포기를 해버리면 워크아웃 성취감도 떨어지기 때문에 저렇게 라도 마무리하는게 멘탈적인 측면에서도 좋습니다 

 

5. 대략적인 워크아웃 난이도는 시간대별 TSS로 유추가 가능합니다

 

1시간을 기준으로 

TSS 50점 = 할만함 

TSS 70점 = 빡신데 할만함 

TSS 90 = 웰컴투 헬

TSS 100 = 만든생퀴 누구임? 넌 해봤냐?

 

으로 보시면 됩니다...  단 저건 1시간 기준이고 만약 30분에 Tss 40점 이런건..............

 

또 워크아웃마다 각자 자신의 약점과 맞물리는 워크아웃들은 체감 난이도가 어려울 수 있습니다.

 

저 같은 경우 지속주의 경우 무난하게 수행하는데 HIIT 의 경우 매우 어려워하며 또 다른분들은 반대로 HIIT 수행은 괜찬은데 지속주를 어려워 할 수 있습니다. 이런건 각자 잘 고려해서 가이드같은걸 변경해주면 좋습니다 (중도 포기가 잴 안좋음)

 

6. 마지막으로 중간 보급

자전거 실내 로라

-> 1시간 이내 워크아웃의 경우 저같은 경우 운동전 빠방하게 배를 채우고 수행합니다 (식후 1시간후 정도)

-> 그렇지 않은 경우라면 중간 중간 보급을 좀 해줘야 합니다. 

-> 수분의 경우 목이 마르지 않더라도 10분 간격으로 살짝씩 채워주시면 수행하기 더 좋습니다 

-> 파워 에이드 같은 전해질 음료로 채워주면 더 수월했습니다 

-> 2시간 이상의 워크아웃 같은 경우 식사량으로 커버가 힘들 수 있으니 미리 에너지 준비하시고 섭취해주세요 

 

필드와 다르게 패달을 1도 쉴수가 없기 때문에 에너지 보급에 실패하면 워크아웃 실패도 같이올 수 있습니다

 

결론

심박에 여유가 있거나  중간 리커버리 구간(특히) 호흡 관리 잘하세요 최소한 심박 3~5정도 떨굴 수 있습니다 

호흡은 일정하게 규칙적으로 하시고 적응되시면 복식호흡으로 하시면 더 좋습니다.