우울증 증상 치료방법 ; 우울증 극복방법 7가지

우울증을 극복하기 위해서는 자기 자신을 아는 것이 도움이 됩니다. 우울증은 정상적인 슬픔 이나 낙담때문에 생기는 "게으름"이나 일시적인 반응이 아닌 의학적 질환입니다.

 

우울증의 증상
주요 우울증 증상은 2주 이상 동안 매일(또는 대부분의 날) 다음 증상 중 5개 이상을 경험하는 것으로 정의됩니다.

우울하거나 짜증나는 기분
수면 문제(즉, 너무 많거나 너무 적게 잔다; 주로 낮에 잔다)
관심의 변화(예: 과거에 즐겼던 것에 관심이 없음) 또는 낮은 동기 부여
과도한 죄책감 또는 비현실적으로 낮은 자아상
상당히 낮은 에너지 및/또는 자가 관리의 변화(즉, 더 이상 샤워하지 않음)
현저하게 더 나쁜 집중력(즉, 성적 또는 성적의 급격한 하락)
식욕 변화(즉, 너무 많이 먹거나 너무 적게 먹음)
동요 또는 심각한 불안/공황 발작
자살에 대한 생각, 계획 또는 행동—자해(즉, 의도적으로 자해를 하거나 화상을 입는 것)를 포함.

우울증에 대처하는 자세
이제 여러분은 우울증의 증상을 알았으니, 몇몇 긍정적인 대처 방법이 유용할 수가 있습니다. 다음의 모든 방법은 정신과 의사처럼 과학적 연구와 약물 처방자의 지원을 받으며, 이러한 방법은 항우울제를 계속 복용하는 환자에게도 치료의 중요한 부분으로 자주 권장됩니다.

경고: 의료 제공자와 먼저 상의하지 않고 처방된 항우울제를 갑자기 중단하지 마세요. 약물의 부작용에 대한 질문이나 우려 사항에 대해서도 의료관계자와 상담을 해야합니다.
매일 우울증 대처 방법을 연습
우울증을 겪을 때 다음의 대처 방법을 하루에 한 번씩, 그리고 많이 할 것을 추천합니다. 우울증은 종종 의욕을 꺾기 때문에 처음에는 그 어떤 것도 할 의욕이 없을 것이라는 것을 아는 것이 중요합니다. 다시 말해서, 반쯤 끝날 때까지 의욕이 없는 것이 정상이라는 것을 알아두세요.

이런 대처 방법을 자주 연습하는 저와 함께 일하는 환자들은 더 좋아집니다. 

1. 의미: 다른 사람들에게 도움이 될 수 있는 작은 방법들을 찾아라.

개인적인 의미를 찾으세요. 타인에게 도움이 되는 것들은 셀 수도 없을 만큼 클 필요가 없다는 것을 기억하세요. 

 

2. 목표: 성취감을 주는 실행 가능한 목표를 찾으세요.
대부분의 사람들은 자기들이 불합리하거나 실행 불가능한 목표의 한계를 설정했기 때문에 목표에 대해 말할 때 죄책감을 느낍니다. 그래서 다음과 같은 경우처럼 목표를 실행할 수 있습니다.

제어할 수 있는 기능(즉, 다른 사람에 따라 달라지지 않음)
관리 가능(즉, 압도적이지 않음)
현실적(다른 사람이 아닌)
측정 가능(즉, 완료 또는 완료 여부를 알 수 있음)

 

만약 여러분의 목표가 잘못되면, "이것에서 내가 무엇을 배울 수 있을까?"라는 태도를 취하세요. 또한, 여러분의 진행 상황을 다른 사람들과 비교할 때 주의하세요. 우리는 보통 우리의 가장 큰 약점을 다른 사람의 가장 큰 힘과 비교하기도 합니다. 하지만 비교는 하지마세요.

 

3. 즐거운 이벤트: 즐거운 활동이나 이벤트를 계획합니다.
다시 기분이 좋아질 때를 기다리지 마세요. 예를 들어, 자신에게 30분간의 "쉬는시간"을 허락하거나, 매일 건강한 취미 생활을 하도록 계획하세요. 올바른 자세로 이러한 활동을 수행하는 것을 기억하세요. 또한, 감사하는 마음을 실천하세요. 오늘 무엇이 잘못되었는지뿐만 아니라, 무엇이 잘 되었는지 알아보는 시간을 가져보세요. 감사 일기를 쓰는 것을 적극 권장합니다.

 

4. 현재를 지켜라.
이 방법은 보통 명상이라고 부르기도 합니다. 여러분이 할 수 있는 한, 활동 중에, 여러분의 머릿속에 다른 사람의0 판단으로 가득차게 하지 않도록 노력하세요. 여러분은 그 판단들을 항시로 제어할 수 없을지도 모르지만, 단번에 다른 사람들의 기준으로 상황을 판단한다싶으면 바로 그것을 알아차리고, 상황을 객관적으로 보세요. 그러면 부드럽게 현재로 돌아올 수 있습니다. 연구에 따르면 자기 연민이 더 높은 사람들은 자기 가치나 자신감도 더 높은 것으로 나타났습니다.

 

5. 식사는 거르지마세요
일주일에 5번 정도 적당한 운동을 하는 것은 여러분의 기분을 가볍게하는 데에 큰 도움을 줄 수가 있습니다. 적당한 운동과 함께 여러분이 먹고 있는 음식이나 음료의 종류가 여러분의 기분에 어떤 영향을 미치는지도 주목하세요. 지금 유행하고 있는 다이어트를 할 필요는 없지만, 탄수화물, 패스트 푸드, 에너지 드링크를 자주 먹으면 누구나 우울해질 것입니다.그러니, 중용의 미덕을 기억하세요.

 

6. 당신을 일으켜 세우는 사람들에게 집중하세요.
여러분을 실망시키는 사람들이 아니라 여러분을 성장시키는 다른 사람들과 자주 대화하세요. 혼자만의 시간을 갖는 것은 괜찮지만, 균형을 찾고 자신을 고립시키지 마세요. 그렇지 않으면 우울증은 지속될 것입니다.

7. 규칙적인 수면: 규칙적인 수면 시간을 유지하도록 노력하세요.
너무 적거나 너무 많이 자지 않고 균형을 유지하세요. 하룻밤 늦게 자고 다음날 무리하게 잠을 자는 것은 우울증을 해소하는 확실한 방법입니다. 또한, 여러분의 뇌가 잠이 덜 깬 밤늦게 문제를 해결하려고 하지 마세요.

이러한 대처 기술을 연습하면서 우울증을 극복하는 길을 걷고 있다는 것을 알아두세요.

이와는 대조적으로, 우울증은 환자들이 이러한 것들을 할 수 없는 이유를 만들면서 계속 우울증을 달고 살아가는 경향이 있습니다. 여러분이 어떤 약을 복용하든 간에, 매일 이러한 활동들 중 몇 가지를 하는 것은, 특히 여러분이 기분이 좋지 않을 때, 우울증을 치료하는 데 필수적입니다. 이러한 긍정적인 대처 능력은 시간과 연습이 필요할 수 있지만, 만약 우리가 지금 건강해지기 위해 시간을 들이지 않는다면, 나중에 "깊은 우울증"의 시기가 우리에게 찾아와 약에 의존하는 삶으로 가득찰 수가 있습니다.